核心力量训练在健美操教学中的应用
（广东科技学院 广东省东莞市 523083）
摘要：健美操教学能够帮助学生展现其身体美感，同时增强学生身体素质。而核心力量训练能够将健美操教学的优势发挥出来，因此将核心力量训练应用至健美操教学当中，发挥核心力量训练效果，提高健美操教学质量。基于此，本文简单分析了核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响，并围绕在健美操教学中应用核心力量训练提出了几点措施。
关键词：核心力量；健美操；体育训练
前言：健美操的锻炼不仅能够锻炼学生的体能，还能够起到塑形的效果，学生在学习健美操的过程当中，锻炼了身体的各项机能和身体部位，提高了学生的身体柔韧度和身体活力，在锻炼之后也能获得更好更优美的体态，进一步提高身体素养。此外，在健美操教学中，应用核心力量训练能够推动学生健康发展，而健美操训练项目十分丰富，针对不同的学习需求开设了多样化的专项练习，通过核心力量训练，大大提高了健美操训练效果和学习效率，也使学生能够更加科学安全的进行健美操学习。
一、核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响
（一）训练身体平衡性和控制力
在美操比赛过程中，需要灵活掌握身体并完美展现健美操训练技巧，首先就是要保证拥有足够的平衡力和身体控制力。近年来健美操竞技项目影响十分广泛，有越来越多的观众对健美操比赛十分感兴趣。健美操比赛当中内容的创新性成为了关键组成部分，也就导致健美操比赛的难度逐步提高，且健美操所包含的内容范围逐步广泛，也就要求比赛者要有足够的均衡性和专业能力，运动员要能够合理控制身体，增强自身的平衡力。要想真正实现这一目的，就必须要进行核心力量训练。核心力量训练能够进一步稳定训练者的身体，保证运动员能够保持平衡，如果运动员经过长时间的核心力量训练，能够提高其平衡力和控制力。
（二）增强核心力量输出
在健美操训练当中，加入核心力量训练能够进一步增强运动员的核心部位力量，也能够增强运动员末梢肌肉的发力效果。运动员在经过核心力量训练之后能够使其身体越发协调，在健美操比赛中运动员可以利用核心力量灵活调动身体部位，增加身体各个肌肉能量输出。可以将核心肌肉看作气缸，将盆底肌和髋部肌肉作为缸底，在这一部位之外的就被称为缸板，在身体发力时核心区域的肌肉会快速蓄积能量并传送给身体的其他部位。在训练过程当中，如果训练者的核心肌群越大，则其身体能够蓄积的能量就会越多，而这些身体能量是支撑健美操运动的关键部分。
（三）避免身体损伤
健美操练习包括许多不同的类型，但是竞技性健美操相对比较特别属于比赛类型的项目，在健美操比赛训练过程当中训练者的运动量较大，在训练过程当中很容易由于肌肉力量不足，出现身体损伤，比如腰椎间盘受损，髋关节受损和膝盖受损等。而在健美操训练过程当中，加入核心力量训练能够进一步提高核心肌群的承受能力，是各个部位的肌肉力量增强，即便出现突然发力的状态，也能够保证核心肌群以及其他肌群保持正常的运动状态，如果长时间进行核心力量训练，那么运动员所可能经历的身体损伤就会越来越小[ ]。
（四）提高健美操教学质量
在健美操训练当中加入核心力量训练，不仅能够避免传统训练模式单一且枯燥的缺陷，同时也能够进一步丰富健美操训练的方法与内容，从而提高学生的健美操训练兴趣，提高健美操教学质量。
二、核心力量训练在健美操教学中的应用措施
（一）核心力量训练途径
在健美操教学中应用核心力量训练的途径主要包括以下几种。
第一种是较为常见的核心力量训练方式且要求较低，不会借助其他专业器械的进行辅助，属于一种单人练习模式。这一类核心力量训练比较适用于初始力量训练阶段，这一阶段大部分学生对核心力量支持不深，且主要目的就在于帮助学生明确核心肌群的发力原理并能够有效控制身体。学生在认知到核心力量训练的价值之后，会认识到核心力量是身体素质的关键组成部分之一。这种训练模式的优势在于首先能够降低训练对学生身体机能的要求，基本上可以在任何环境和任何条件下开展正常的核心力量训练，大部分学生都可以在较短的时间内掌握和经历的训练方法。其次这种核心力量训练比较适合在闲暇的时间开展训练，在日常教学过程当中也能够经常锻炼学生体能，能够利用有效的训练时间达到事半功倍的效果[ ]。
第二种训练方法是在于利用某种专业器械，比如力量器械、平衡球、瑜伽垫、跳绳等。在这种器械训练方式当中，运用最多的是平衡球这类器械，使用这一类型的训练器械开展核心力量训练，能够调动学生身体中心的深层肌肉参与训练当中，并在训练过程当中保证身体始终处于正确的运动姿态。在教学过程当中利用此类训练方式需要一定的器械作为辅助，而且学生需要具备一定的核心力量，一般来说是拓展型训练有助于提高学生的训练热情。
第三种核心力量训练方法是利用综合类型的器械进行训练，包括举、推、拉、扭、转等不同形式的核心力量练习，学生可以坐在不稳定球上开展不同形式的旋转练习和肢体伸展练习。这些训练的目的就在于调整学生不稳定的状态，达到平衡身体肌肉系统的能力，进而培养学生稳定的身体感觉。这种训练方法能够进一步提高学生核心肌肉群的稳定性和运动机能，在使用不稳定的器械进行力量训练时，不仅能够有效锻炼学生的核心肌群，同时也能够激活学生肌群参与度。这种训练方法更适合具有较高身体素质和训练基础的学生，尤其是在训练队的日常锻炼当中，这种训练方法是十分有必要的。
（二）利用器材锻炼身体平衡性
在利用器材锻炼学生身体平衡性时，需要为学生准备海绵垫，学生在海绵垫上首先开展仰卧起坐练习之后对学生进行腿部训练，要求学生利用腿部发力。这种训练方式不仅能够有效锻炼学生腰腹部的力量，还能够有效锻炼学生腿部肌肉。在具体核心力量训练过程当中，要求学生应当在海绵垫上仰卧并保证双腿自然并拢弯曲脚掌抓紧地面，双手抱于颈后，且双手始终保持在耳朵延长线内。在仰卧起坐过程当中，身体以V字形微微扬起且双腿双脚离开地面。学生在训练过程当中，禁止仰卧在海绵垫上且上半身抬起，上半身和双腿的夹角保持为90度，双臂自然放在双腿的两侧。这种仰卧起坐的训练方法，通过重复多次训练，能够有效锻炼学生的核心力量[ ]。
深蹲训练同样也能够有效锻炼学生的身体协调性，深蹲练习是当前健美操核心力量训练的常见方法，也是当前健身较为普遍的项目。在深蹲时学生没有任何辅助工具，完全凭借自身协调性下蹲。训练中先由上身和腰部发力，最后由腿部发力支撑身体，这种训练方法能够大大提高学生的身体协调性以及整个训练强度，使学生的大部分身体部位都能够得到有效练习。在深蹲时开展核心力量训练，需要让学员在下蹲过程当中用闭眼的形式进行，训练学生将闭眼训练多加练习，能够进一步增强学生的核心力量和腿部力量，对于肌群的发力力度和时机也有更好的判断，能够胜任在健美操练习当中的各种高难度动作。
（三）选择开放性的健美操教学内容
在健美操教学中融入核心力量训练时，必须要选择开放性的教学内容，不仅要满足学生的实际锻炼需求，更要加大学生核心力量的练习，提高学生技能水准以及运动能力。在日常健美操教学当中，教师需要选择合理的训练内容，比如对于学生进行胸肌和肱三头肌的训练。在缺少健身器械辅助时，俯卧撑能够有效锻炼学生的胸肌和肱三头肌，在做俯卧撑训练时如果学生支撑的双手距离较大则主要靠胸肌发力，如果距离较小则主要靠肱三头肌发力。为了提高训练效果，教师可以对训练模式进行改变。单手俯卧撑和击掌俯卧撑更适合男性学生。击掌俯卧撑需要学生双手快速撑起并完成击掌后离地，如此一来就能够进一步提高手臂肌肉的力量和爆发力[ ]。如果想要进一步提高身体肌肉力量，就可以通过单手俯卧撑的方法来完成，因此教师可以通过以下几点来提高学生的身体素质。
第一，给予学生独立训练的空间，引导学生独立活动和思维。第二，给予学生主动选择和参与的机会，引导学生选择适合自己的训练方法。第三，给予学生展示训练成果和个性的机会，鼓励学生主动参与到训练当中，引导学生循序渐进增加训练强度。第四，对学生进行过程性评价和激励性评价，引导学生在训练过程当中对自己的训练成果进行自我评价，提高健美操教学质量。
（四）制定科学的训练计划
在健美操教学过程中，核心力量对训练效果起着关键作用，因此在健美操训练过程当中，必须要建立起完整的课程教学体系，为学生制定科学合理的训练计划，注重循序渐进控制好学生的训练强度和训练频率。根据不同学生的身体特征以及训练情况，创新课程教学内容是健美操教学体系和训练计划，能够更加具有接受性和实用性，培养学生参与健美操训练的兴趣，促进学生主动参与训练。
结论：在健美操教学过程中引入核心力量训练有着十分关键的作用，但是要根据学生的实际情况以及实际教学内容，合理安排核心力量训练方法，如此一来才能够真正提高学生的身体协调性以及核心肌群的力量，进而提高健美操动作完成度。因此教师可以将日常健美操训练与核心力量训练有效结合，使学生能够发挥自身的身体优势，取得良好的教学效果。通过核心力量训练，能够帮助学生完成健美操等其他运动项目的训练，更好的发挥学生自身优势。
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