女子手枪运动员的力量训练
【摘 要】 通过分析项目特征,认为女子运动员专项力量素质不能满足比赛的需要,提出有针对性地专项训练手段,通过科训强化训练,结果显示持枪稳定性、比赛成绩明显提高。
【关键词】 女子 手枪 力量
射击运动是个人间接对抗的静力耐力性项目,其运动特点为小肌肉群的精细配合运动。女子手枪的姿势动作是以单臂外展完成举枪瞄准击发的,枪支的重量约1100克左右,因此要求运动员单臂的稳定性好,对保持枪支的稳定击发和肌肉力量的要求都比较高。从生理角度分析,女子的肌力天生不如男子,女子手枪运动员要想取得与男子手枪运动员相同的技术水平,应当高度重视发展力量素质。虽然女子运动员通过力量练习也不可能有男子的肌力度,但我们可以通过严格、科学的力量训练,提高使技术准确、稳定所需要的肌力和确保人体平衡的张力。射击运动对动作的准确性和稳定性要求很高,女子手枪慢射部分和气手枪在10环瞄区范围内,要能停留3秒以上,而10环的直径分别是5公分和1公分,若没有良好的力量素质是难以做到的。因此,女子手枪项目应特别重视力量素质的发展。
1 射击运动必须要发展运动员的力量耐力和静力耐力
手枪动作的肌肉群工作原理是三角肌、冈上肌以及使肩胛骨回旋的肌九,前锯肌下部和斜方肌上部肌肉九工作,才能举起枪,持枪臂从向斜下方上举至水平位,指向靶纸上方适当位置,保持直臂外展,完成瞄准、击发动作。固定上肢、肘关节、腕关节的肌群的张力是举枪稳定性的主要因素。女子手枪射击动作主要用力肌群,一部分是人体稍分脚持枪站立姿势中固定脊柱、髋、膝、踝各大关节的肌群;另一部分是持枪臂直臂持枪瞄准、击发的肌群。
发展力量耐力,训练强度并不是主要因素,即使是采用小负荷强度进行练习,也会使力量耐力得以提高。在负荷强度安排上要符合专项的要求,保证练习时既有一定的负重量,又有相应的持续时间。力量练习可以每天进行,保持经常和不间断,但力量训练之后要特别注意肌肉的放松,因为练习后肌肉的放松有助于提高神经系统的调节功能,避免疲劳积累。
2 力量素质对稳定性的影响
动作的稳定性是手枪运动员在比赛中创造优异成绩不可缺少的重要因素,它是建立在运动员的技术水平、心理素质、身体素质、教学水平等因素基础上的。影响枪支稳定性的最直接因素莫过于握枪的右臂,包括肩部用力、肘部用力、腕部用力、手部用力四种力量的坚持固定。不管采用的是提肩或塌肩方式,他的肌肉用力感觉都不是放松的,更不是向前伸的,而是收紧固定的,只是用力大小因人、因项不同而异。具备良好的力量素质是手枪运动员获得良好的稳定性和提高成绩的关键。
3 肌肉力量训练的具体方法
3.1 一般力量训练方法。
3.1.1 发展上肢肌肉力量。肩部锻炼以肩带肌群的负重抗阻练习为主,采用杠铃卧推、俯背提拉杠铃效果较好。训练可以每天进行,注意逐渐增加负荷。运动员对同一重量的负荷, 经一段时间训练,由于力量的增强,原来的负荷变轻了,这时想取得训练的良好效果,就得逐步增加负荷,使负荷重新成为超负荷,经一段时间训练,由于力量的增强,原来的负荷变轻了,这时想取得训练的良好效果,就得逐步增加负荷,使负荷重新成为超负荷,不断提高力量水平。负荷强度以个人的最大负荷强度的50%以下的重量,一组做15～20次,组间歇30～50秒,连续5组。此外,哑铃直臂侧平举等方法效果也较好,哑铃重量12公斤为好,两手持哑铃垂于腿前,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位。
3.1.2 发展腰背力量:在垫子上做仰卧起坐,躯干与大腿成70度保持10～15秒,连续10次为1组,练习3～5组。仰卧折体30次,4～6组,或者仰卧“两头起”20次,4～6组。背肌锻炼俯身微屈膝,两手各持哑铃垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行,把女性爱美心理融进训练中,把健美运动的方法与体能训练有效地提高训练的情趣和乐趣,达到提高力量素质的目的。
3.1.3 发展下肢力量。持哑铃深蹲或负重杠铃深蹲,主要练大腿肌群和臀大肌。双手各持哑铃置于稍高于肩的位置,或杠铃于肩上,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。一组20至30次,连续5组。每周坚持3至4次的长跑或登山,通过心肺机能的改善,发展腿部力量和力量耐力,同时也培养运动员顽强的意志品质。
3.2 专项力量训练方法:女子手枪的专项力量主要是静力耐力。静力耐力主要通过专项技术中的据枪练习来发展。要通过经常的、大量艰苦的空枪预习、密度体会和保持举枪等各种锻炼的手段来提高。
3.2.1 据枪静力持久性保持。延长瞄准击发练习的时间,据枪50秒,间歇10秒,连续0～15分钟;据枪30秒, 间歇10秒,连续15～20分钟。
3.2.2 增加瞄准击发练习时的负重。用超过手枪重量的器械进行练习,增强前臂肌肉的力量耐力,提高枪支的稳定性。
3.2.3 用增加扳机引力。扳机正常引力为1公斤,可以加重至1.25公斤,练习一段时间,待食指单独扣能力有所提高后可调回正常引力,提高食指单独扣能力和扣中保持能力。
3.2.4 运枪控制能力。右臂侧举拳心朝上拉皮筋练习,或手持1.5～2公斤的哑铃侧平举,发展三角肌及前臂肌肉力量,提高手臂运枪的控制保持能力。
3.2.5 增加课时量。每课次一般45～60分钟,空枪预习要求每分钟举枪2次以上,每次击发后保持3～5秒,提高动作的持久性和稳定性。
3.3 力量训练防治局部运动损伤。通过力量训练提高了运动员的局部负荷能力,提高了持枪的稳定性,提高了运动成绩。同时在训练过程中也发现,有些运动员于局部肌肉力量的提高,使原有的脊椎、腕、腰的陈旧性损伤得到康复,合理的力量训练无疑对有运动损伤的运动员还能起到功能恢复的作用。
力量训练与专项训练必须有长期的计划,采用循序渐进、由小到大、由轻到重、技能与体能合理调整的方法。科学搭配全身主要关节肌群较多的静力性练习和适量的动力性练习,能有效提高手枪项目所需要的力量素质。通过冬训证明,合理安排一般力量训练与专项力量训练,能够全面提高力量耐力素质,提高运动员的持枪稳定能力,提高运动技术水平。同时对一些运动员的局部陈旧性损伤的康复也起到积极的作用。
参考文献
1 中国体育教练员岗位培训教材——射击[M].人民教育出版社,
1998
2 运动训练学[M].人民体育出版社,2000
3 胡声字.运动解剖学[M].人民体育出版社,2000
