试论体育运动改善心理健康和心理机制
着良好的作用。体育锻炼是指运用各种身体练习方法，以发展身体、增进健康、调节精神、丰富文化生活、支配余暇时间为目的的一种体育过程。大量的实践经验和科学实验证明，体育锻炼对增进健康( 包括心理健康) 、增强体质、发展身体是一种最积极、最有效的方法，是任何文化活动都不能取代的。德国的K. Bos与 F. Grobe（1991）统计73个相关实验的研究结论（其中30%是实验研究，其余是准实验研究或相关研究），发现学者们对于体育运动和心理健康之间关系的研究已经形成共识，即心理健康与体育运动水平相辅相承。临床心理学的一些研究显示体育运动作为一种辅助治疗手段，不仅能够有效改善一些心因性疾病（如消化性溃疡、原发性高血压等），而且体育锻炼对于心理功能有促进作用[4]。
2.体育运动能促进智能发展
体育运动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中，锻炼者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想象。因此，经常参加体育运动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到强化，从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维想象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。苏联学者M.M.科尔佳娃用电脑测试法对出生6个星期的婴儿进行实验，结果显示，经常帮助婴儿屈伸右手指运动能加速婴儿大脑左半球的语言中枢的成熟[4]。体育锻炼能提高大脑皮质反应的灵活性，激活脑细胞的功能。美国加利福尼亚大学琴森教授经过多年研究认为，测定人脑细胞的反应速度，可以看出他的思考速度和智商的高低，而经常从事体育锻炼是促进脑细胞反应速度提高的重要方法之一[5]。经常参加体育运动还能使人在空间、运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。
3.体育锻炼改善情绪控制
应激反应是指一种不适宜的紧张表现。通过运动可以降低应激反应,这是因为运动可以降低肾上腺素能受律的数目或敏感性，可以降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。心理学实验表明，运动具有减轻应激反应以降低紧张情绪的作用。运动可以锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性。我国著名心理学家陈仲庚认为,在已发现的可以降低个体生活中心理应激发生率的影响因素中，社会支持和体育运动是最为突出的两个因素。心理学家指出，与习惯坐着的人比较，经常从事运动的人更少产生生理上的应激反应[6]。如果有应激反应,也能尽快地从中恢复过来。Long（1993）要求一些高应激反应的成年人参加散步或慢跑训练，或接受预防应激训练。结果发现，接受其中任意一种训练方法的被试者都以控制组被试者（即未接受任何方式训练的被试者）处理应急情景的能力强[4]。Roth关于有氧健身运动与心理应激和紧张的研究显示，有氧运动降低心理应激反应，研究试验组参加持续25 分钟的，不同强度的有氧运动，而控制组是观看电视。报告结果发现运动后积极情绪增多，消极情绪减少，持续30 分钟左右的一次性身体活动可产生如下短期情绪效益: 可改善心境状态，可缓解焦虑与紧张情绪，活动中可产生一些良好情绪体验；研究发现，坚持每周2- 4 次的运动锻炼，持续8- 10 周以上，可产生长期情绪效益，主要表现在它与心理自我良好感觉相关，对焦虑、抑郁等消极情绪有治疗作用[7]。现代社会的快节奏和激烈的竞争,使人们常常受到情绪波动和过度紧张的刺激。要适应这种环境并保持良好的心理状态,就必须多参加各种形式的体育运动，以缓解内心的紧张情绪,使身心张弛适度，始终保持在一种比较稳定、积极的状态之中。
4.体育锻炼提高自我知觉
自我知觉和人格的形成与发展和人的行为活动密不可分。运动能培养和谐的人际关系及良好的心理调控能力，增强意志品质，培养集体观念，有助于排除各种不健康的心理因素。个体在体育运动的过程中，与其他参加体育的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加体育运动一般都会促进积极自我知觉。个体参加体育运动的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的，他们一般都能很好地胜任体育活动的内容，有利于增强个体的自信心和自尊心。Albinso，Wheeler的研究认为锻炼者比非锻炼者具有更积极的总体自我概念[7,8]。Schuele，Young，Adame等学者的测量研究发现体质好的人比体质差的人倾向于具有更积极的自我概念和更高的躯体概念[9,10,11]。官玉琴通过对福建省随机抽取的205名中学生调查研究显示，经常参加体育运动的学生比不经常参加体育运动的中学生有更高的自信心。在美国，许多成名的大企业家或多或少都有体育经历。体育锻炼者具有较强的自我效能感(Self - efficacy)。自我效能是指一个人对自己是否有能力去完成某种任务并达到预期效果所持有的信念,它包含许多元素，即可以是认知的、社会的和身体活动的。自我效能最初由Bandur提出，他认为人们完成了一项自己认为较为困难的任务后，会感到自我效能提高[6]。研究表明，人们对运动能力的自信心与完成这一行为的现实能力有着密切的关系，与经常锻炼者相比，非锻炼者对于完成同样工作的能力具有较小的自信心。效能、信心、效率等在体育锻炼中均有体现。自我效能感有助于消除与抑郁、焦虑和其他消极心境状态相关联的恶性循环，改善心境，增加对影响心理健康事件的处理能力。因此，身体锻炼可诱发积极的思维和情感，对抑郁、焦虑和困惑等消极情绪具有抵抗作用。
5.体育运动能消除疲劳
疲劳是一种综合症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事运动时情绪消极、或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳感。然而，如果在从事体育运动时保持良好的情绪状态和保证中等强度的运动量，就能减少疲劳感。有研究显示，体育运动能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。分散注意力假说(Distraction hypothesis)认为身体活动和(或)身体锻炼给人们提供了一个机会，使他们能够分散对自己的忧虑和挫折的注意力，使人们从不愉快的刺激或痛苦的身体抱怨中解放出来。
有学者认为慢跑、游泳等运动能使运动参加者进入自由联想状态，在单调重复性的技术动作中，通过冥想、思考等思维活动，可以促进思维的反醒和脑力的恢复。这种对注意力的有效集中和(或)转移，可以达到调节情绪的目的，从而有利于锻炼者的心理健康。但是，哪种体育活动更能够有效地集中和转移注意力在学术界上仍有争议。
6.体育运动增强社会适应能力
我国著名的医学心理学家丁肇教授指出：人类的心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应，所以，人类的心理病态，主要是由于人际关系的失调而来。随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人(尤其是住在高楼的老年人群) ，越来越缺乏适当的社会交往，人与人之间的关系趋向冷漠，因此体育锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。通过参加体育运动，可以使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。体育锻炼者以体育活动为纽带，不论职务、层次文化水平，平等地从事体育锻炼，锻炼者胸怀坦荡、心情舒畅，没有任何的思想负担，不带有任何个人隐私目的，这种体育锻炼过程能够促进参加者之间思想情感的交流，产生亲密感，联络与他人的感情。体育锻炼有利于人际关系的适应。体育运动本身是有章可循的、有规则约束的社会活动。参加者必须自觉地遵守各种规则，服从裁判，尊重同伴，在运动过程中，参加者会努力地控制和约束自己的不良行为。此外，体育运动一般伴随有激烈的、对抗的竞争性特征，这对于个体的心理素质、坚强的意志是严峻的考验。
7.体育锻炼缓解心理疾病
尽管一些心理疾病的病因以及体育运动为什么有助于心理疾病消除等基本机制尚未完全清楚，但体育运动作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来。根据Ryan（1983） 的调查，1750 名心理医生中，有60%的人认为应将身体活动作为治疗焦虑症的手段；80%的人认为体育运动是治疗抑郁症的有效手段之一[12]。North (1990)等人对1969- 1989 年的80 项研究进行运动与抑郁关系的元分析，结果支持两者间的正相关，特别指出剧烈运动与缓慢运动有效地降低临床抑郁；他认为长期的身体锻炼，在减少消极情绪方面，比放松练习或其他，更能够分散注意力，同时更有效地达到运动的愉快感[13]。拉方丹（1992）等人对1985-1990年涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间关系的实验结果进行分析，结果发现：有氧运动可以降低焦虑、抑郁，对于长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；运动者参加运动前的焦虑、抑郁程度越高，收益于体育运动的程度也越大[4]。Petruzzello等的元分析表明，有氧锻炼对状态焦虑、特质焦虑和与焦虑相关的心理生理反应(血压、心率、肌肉紧张、皮肤反应、脑电活动等)具有降低效应[6]。Bosscher（1993）调查了体育运动方式，对于医治严重抑郁症患者的治疗有一定的效果。实验对象采取两种不同的运动方式，一种运动方式是散步或慢跑，另一种方式是踢足球、打排球等体育运动结合放松练习。报告结果显示，慢跑组患者的抑郁感觉和身体症状明显减轻，并且自尊感增强。与此相反，剧烈运动（如：踢足球、打排球等）和缓慢运动（如：散步、慢跑）相结合的混合运动方式对患者没有任何生理或心理的变化[4]。最新一期的《哈佛心理健康通讯》在总结了大量的研究后得出结论：体育锻炼对缓解抑郁、焦虑和其他慢性的心理障碍有很好的帮助。“虽然我们还没有明确体育锻炼有益于抑郁症和其他心理问题的具体调节作用，但是很多研究都证实了锻炼的良好作用，而且丝毫没有不利的影响。”哈佛大学的心理健康专家说[14]。
三、体育运动改善心理健康的生理学机制
1.内啡肽假说(Endorphin hypothesis)
内啡肽假说是一种用来说明身体运动影响心理健康的流行假说[15]。内啡肽是由脑垂体、下丘脑等分泌和释放的一种强大的吗啡类激素,具有与吗啡类似极强的镇痛作用,并出现欣快感。内啡肽能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑、困惑以及其他消极情绪的程度。体育运动影响中枢神经系统，左半球电活动在运动后降低，运动中和运动后生化活动的改变影响中枢神经系统，使中枢神经系统激活到愉快的水平。人体在进行长时间运动时(60分钟以上) ,体内内啡肽能保持较高水平。在激烈的比赛中,许多受了重伤的运动员仍然能坚持比赛并得到好成绩,可能与内啡肽的镇痛作用有关。有氧运动作为提高心理健康的方法之一，其原因是有氧运动可以引起内啡肽的释放,从而能缓解精神疾患的某些症状,是最好的生理镇静剂。为此,许多坚持锻炼者能经常保持饱满的精神状态和生活信心，都与内啡肽效应有关。这种效应还能影响到性格，能使人们对精神紧张和来自各方面有害刺激的忍受力加强。
2.胺假说(Amine hypothesis)
运动时机体内单胺类物质的变化可能是运动改善心理健康的生理机制。研究表明，运动可以加强脑内单胺类神经突触的传递。脑内第一胺、去甲肾上腺素、多巴胺和血清基可以影响机体的觉醒和注意力，同时也与抑郁和睡眠失调有关。有研究表明,机体抑郁现象可能由于产生、传递、重吸收或代谢缺陷而损害了胺类突触的传递[16，17]。人体运动研究表明，抑郁病人在运动后，胺的代谢产物在尿中排泄增多[17]。最近的研究表明，尽管单胺假说在解释运动抗抑郁效应时过分单纯化，但它仍是可靠的[17]。仍然需要学界更深入的研究来证实这种似乎真实的假说。
3.结语
近几年，健康问题越来越成为社会关注的焦点，体育运动如何促进心理健康这一课题已经成为学界的热门研究领域，引起心理学、体育学、医学等相关学科的关注。多项研究报告显示，根据自身身体状态、心理状态等具体情况安排适宜的体育锻炼能够促进心理健康，但是，目前关于体育运动与心理健康关系的研究主要是从推测和实证出发，很少有明确的结论。此外，生理与心理相互影响的机制仍不清楚。虽然大量研究从运动项目特点、人群等方面作出了尝试性分析和研究，得出了一些结论，但到底哪种因素真正发挥了作用，是学界一直争论的问题。尽管目前这些方面研究缺乏较明确的结论，但是，因为体育锻炼促进心理健康的研究具有较高的理论意义和实践应用价值，随着这一领域研究的不断深入，我们会更深的理解体育运动的价值，探索出更加有效的研究方法和手段。
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