运动健身的误区及分析
摘 要：运动健身中存在着误区，不科学的运动有害于健康，需要正确对待。如果不重视科学，不但事倍功半，达不到健身效果，还可能给健康带危害。因此，介绍科学健身知识和方法，引导人们选择适合自己的锻炼方法，显得尤为重要。
关键词：运动观念 健身 误区
作者通过观察和查阅资料，发现在体育锻炼中普遍存在着种种误区，它不但不能达到强身健体的效果，还会给身体带来伤害，给生活和工作带来不便。这些误区可分为如下几类：
一、运动观念的误区：
1、晨炼
许多市民都选择早晨作为锻炼健身的主要时间。其实，清晨的空气污染最严重，空气中的氧含量底。运动专家认为，每天运动时间以上午10时至12时和下午3时至7时为宜，避免在早上起床后就运动和睡前大量运动。因为早上人刚刚醒来，身体能量供应不足，剧烈的运动大量消耗能量会导致低血糖，血压、心率上升，影响健康、减弱抵抗力，影响上午的学习和工作。
2、任何健身运动方式都有益于提高身体抵抗力。
有人认为，只要是体育锻炼项目，对身体健康都会有益。其实运动健身方式或运动量安排不当，反而会产生不良的生理反应，造成免疫调控失灵，人体抵抗力下降。我们应选择运动量适宜和运动强度不太大的体育锻炼方式，包括慢跑、快走、广播体操、太极拳、羽毛球、乒乓球、健身路径、跳绳、中青年健身操舞、老年人散步等。可每天锻炼1至2次，每次锻炼时间30分钟左右，运动强度以健康的中年人心率每分钟为120至150次，老年人为每分钟100至130次为宜。运动后要注意补充蛋白质和维生素，养成良好的饮食习惯，并注意劳逸结合。
3、运动停止体重会“反弹”。
其实“反弹”罪魁祸首是不科学的饮食。运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前蓄积的脂肪和训练同期摄入多余热量蓄积的脂肪。体重反弹是停止训练后，不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，蓄积在体内的结果。
4、做有氧锻炼就可改变体形。
事实上，综合训练才能塑造“魔鬼身材”。如果只是进行有氧运动，可能会使体重降低，但不能改变体形。举重训练不仅可以大大提高代谢率，而且可以把肩膀练得宽阔些。因此可以练得腰腹部轮廓分明，双腿结实，变得有力量、更自信。所以改变体形的最佳选择是将有氧运动和举重运动二者相结合，以达到较好的效果。
5、吃得少，减得快。
实际上，节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱。同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌发生紊乱，有伤身体。
6、健身项目分男女。
不少健身房的器械训练区里几乎看不见女性的身影，也少有男士进行有氧操训练。其实，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，合理的器械训练最终只会使身材更美妙。而对于埋头器械训练的男士来说，有氧操，则能让心肺功能和肌肉力量均衡发展。
7、疼痛说明锻炼得好。
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当，引起肌肉里的交换原料，如乳酸发生浓缩，致使肌肉里的神经末梢受刺激而发痛。停止锻炼，疼痛自然消失。
8、体力劳动者不需要体育锻炼。
体力劳动和体育锻炼有很多相同的地方，都是肌肉的活动，对心、肺、肾等器官都有锻炼作用，但体力劳动者因某种工种的劳动需要保持一定的体位或局限于某种姿势，所以体力劳动是一种健身法，但它不能代替体育运动，从事体力劳动的人，也应积极进行体育锻炼。
二、运动前误区
１、有小病也坚持锻炼。
小病是指一般性的头晕，咳嗽，消化不良等病症。这时身体处于异常状态，即使是青少年也不宜运动，老年人就更不能硬撑着运动。老年人身体处于异常状态下，不可掉以轻心，不要加重身体的生理负荷，而降低免疫力。应暂停运动，等身体恢复正常，病象消失，再恢复运动。
２、空腹活动和憋便
早晨空腹锻炼的人高达90%以上，认为空腹锻炼效果好，能减肥。但实际上，晚上进食后，经过几个小时的消化，胃内食物已排空。运动需要能量，缺少能量会引起各种头晕、心跳加速、出冷汗甚至猝死。
憋便 从生理上讲，憋便时，全身神经处于高度紧张状态，胃肠功能和交感神经会发生暂时性紊乱，血压明显升高。有大便不解，时间长了也易形成便秘。
３、忽视准备活动。
活动前，机体需要一段时间来疏通经络。当人的身体变热，血液循环加速使肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界限，减小肌肉的粘滞性，增加弹性，减少受伤的机会。
４、盲目的锻炼。
①健身训练时没有全身心地投入，使训练效果大打折扣。
人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。训练时一心两用，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。
②、不根据自己的身体状况，盲目训练。
如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。
③、健身训练处于无序状态。
健身训练必须要有计划性，不能随意性，只有持之以恒，坚持经常性的健身锻炼，才能取得良好的健身效果。健身训练主要是以头、颈、臂、胸、腹、腰、腿、臀进行体能训练。就每个健身爱好者来说，则可有针对性地选择某一功能训练，大可不必面面俱到。 健身锻炼主要有四种类型：
第一类是形体锻炼，适合年轻女性。
可交叉选用哑铃操、有氧操、收腹板、腰背训练器、扩胸器、健身跑步车，也可选用综合训练器。通过合理使用上述训练器材，能体现女性优美的身段，使“三围”更加匀称，显示女性特有的曲线美，并赋予其青春的活力。
第二类是力量型锻炼，适合中青年男士。
可选用哑铃、杠铃、多功能组合训练器。通过锻炼，胸大肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌及下肢肌肉更加结实饱满，体魄健壮，更显阳刚之美。
第三类是减肥型锻炼，适合男女肥胖者。
训练器材可选用电动跑步器、收腹板、健身操、仰卧起坐板等，通过持久地锻炼，可逐步去除体内多余的脂肪，收到较好的减肥效果。
第四类是针对性锻炼。
如心肺功能欠佳，关节功能不好等，都可能进行有针对性地锻炼。适合中老年人及某些功能欠佳的康复病人，其训练器材可根据各自不同的情况选用。如：腹部脂肪过多可适用收腹板，脑力劳动者、神经衰弱者可选用划船器、健身骑士等器械。针对性的锻炼能改善局部功能，达到强身健体的目的。
５、凭主观想象选择环境。
锻炼身体选择时间和环境非常重要，大多数人喜欢早起到树丛中锻炼。也有人到果园里练气功，打太极拳等，他们认为树丛中空气新鲜。研究证明，由于没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳，长期在树丛中锻炼的人锻炼后容易出现头昏、身体不适的感觉，还会引发中毒，出现头晕、晕倒等。
不少人喜欢在浓雾弥漫的早晨锻炼身体，认为多雾的时候空气清新。但实际上雾天积聚的废气不容易消散，其中含大量的有害物质和灰尘、烟尘病源微生物。雾中锻炼会增加有害物质的吸入，从导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外，吸入过多的温度低的浓雾空气会使肺气体交换受到影响。浓雾天气在公路上跑步，还会引起车祸发生。
三、运动中误区：
１、运动量越大越好。
运动量包括运动强度和运动时间（量）。既然运动的目的是为了健身，就要学会掌握适宜的运动量。要因人、因事、因情况而异。老年人心肺功能进入逐渐衰弱阶段，累和全身出汗在一定程度上是生理超负荷的极限反应。经常如此，只能加速老年人的心肺功能的衰弱过程，对各种慢性病和有隐疾的老年人来说更不利。
我们建议锻炼要循序渐进，适应一段时期以后，再增加运动量，机体就能逐渐适应新的负荷量。衡量运动量是否适宜，可从客观的身体反应来评定。以老年人为例，用最简单的测量脉搏的方法来调整运动量，归纳起来有以下几种：
①锻炼后的最高心率不超过170-年龄，而且一小时内恢复到锻炼前的水平，则运动量适宜。
②锻炼后的最高心率-安静时的心率，结果不超过60次/分钟，表明运动量是适宜的。
③比前两种方法复杂一些的有锻炼效果的比较。其方法是：
[（锻炼后心率-锻炼前心率）/锻炼前心率]×100%
所得数在30%以下 为小运动量
所得数在30-50%之间 为中运动量
所得数在50-80%之间 为较大运动量
所得数在80%以上 为大运动量
如锻炼后无不良反应，所得结果又较低，说明运动量可加大，以获得更好效果。
２、运动时间越长越好。
运动做的太多，锻炼过度会引起相反作用。任何人锻炼后都需要休息和复原，人们希望从锻炼中获得积极效果，如增加肌肉力量，改进心血管作用等，正是在休息期间内出现的，锻炼身体到了某一程度后就会发生效用递减现象，有时还会因为锻炼过度增加受伤的危险。如果没有足够的恢复时间，身体所消耗的物质不能及时得到补充，身体储备处于负平衡状态，就会使疲劳积累，造成过度疲劳。
３、健身方法越多越好。
运动健身是通过体育锻炼达到健身的目的。锻炼方法的选择，对健身的效果非常重要。有的人误认为锻炼方法越多越好，不考虑个人特点、年龄及身体状况。首先应该肯定对健康的年轻人来说，身体适应能力强，适合各种项目的身体锻炼；但对少年儿童、老年人来说，由于年龄的生理特点，锻炼项目的选择非常重要，否则会适得其反，对健康带来危害。
４、散步就是锻炼。
散步是一种比较好的健身手段，可以起到健身的作用。但运动量偏小，对心脏刺激不够大，对其他器官锻炼较小，消耗热量少。据调查，散步时所消耗的热能仅比睡眠多一倍。心率为170次/分钟时消耗的热能比安静时大8.5倍；心率为137次/分钟时消耗的热能比安静时也大三倍。散步时一般人心率大概只有80次，说明活动量较小。因此，不妨将慢走改为快步走，走路时快慢结合或跑走结合，这样活动量比较大消耗的热量就会增加，心肺功能的提高更明显。
5、运动锻炼不用医务监督。
运动既有益处也有风险，尤其是患冠心病、高血压病、心脏病等人易出现缺血事件和心率失常，运动前应做医疗评价。尽管有的人有经常长跑的健身习惯，心血管系统已适应运动的应激，但一些中老年在进行心功能负荷运动时，由于心脏负荷量、心肌耗氧量增加，若冠状动脉有病变或心力储备差，仍可能产生心肌供血不足和缺氧的心电图表现。在比赛和平时运动中容易发生猝死，其主要原因是没有及时查出隐匿性心脏疾患，运动中或运动后红细胞悬液黏度增加、滤过率降低、全血黏度增高是运动后心血管意外的可能原因之一。而且长跑爱好者中一部分人有隐匿性冠心病和心功能状态的改变，因此应加强运动锻炼的医务监督。全民健身运动中务必要重视对中老年参加健身运动者进行心功能检查，并加强运动过程中的医务监督，以确保中老年运动者的健康和安全，防止猝死事件发生。
6、体育锻炼要带好防护用具。
常见到有些人戴着口罩或手套甚至穿着医用的防护衣进行晨练。口罩会导致呼吸不畅，出现憋气、胸闷、眩晕等症状。戴着手套推举杠铃或在单杠上做动作，有可能发生从器械上滑落的危险。至于穿防护衣锻炼就更大可不必了。当然，在户外运动，必要的防范措施还是应该有的。比如使用健身器械前，最好自带消毒纸巾擦一擦，运动完后及时洗手，把锻炼时穿的衣服与平时上班或在家中穿的衣服分开，及时换洗等。
四、运动后误区
1、 不做整理活动。
当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而紧绷，甚至抽筋。因此，做伸展动作显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下和缓压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态，每个舒展动作尽量维持20到30秒，这样才能达到更好的效果。
2、立即洗热水澡。
运动时流向肌肉的血液增加，心肌血液同时增加以适应运动所需。运动结束后，加快了的心跳和血液流动，仍会保持一段时间。立即洗热水澡，会使血液流往肌肉和皮肤的量继续大增，使剩余血液不足以供应身体其他器官的需要，尤其是心脏和脑部，导致心脏病突发和脑部缺氧。中老年人、高血压、血中胆固醇过高、体重过重、吸烟过量等有潜在心脏病危机的人尤其值得注意。
3、 剧烈运动之后饮啤酒。
许多人在剧烈运动之后饮啤酒以解渴和散热。医学证明：人在做完15分钟运动后，马上喝一大杯（633ml）啤酒，血液中尿酸和次黄嘌呤（可转化为尿酸）的浓度比运动前明显增加。当尿酸在体内有排泄障碍时就会在人的关节处沉积而引起痛风关节炎和痛风症。因此，剧烈运动后，切勿饮啤酒。
４、锻炼后吃糖等高能物质代替其他营养。
不少人在运动后喜欢喝含糖饮料或吃点甜食，以增加营养消除疲劳。但运动后多吃甜食会引起倦怠、食欲不振，从而影响健康。这是因为糖的转化需要消耗大量的维生素B1，吃糖如能同时吃一些含维生素B1较多的食品，如蔬菜、肝、蛋和猪肉等便不会感到疲倦，收到恢复体力的功效。另外，运动后要保持自己的营养摄入在碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡并保持一定的比率。
五、结论与建议
总之，缺乏科学指导是当前锻炼身体存在的重要问题。参加锻炼的人，由于年龄不同、性别不同、身体素质不同，在锻炼时就应有所区别，我们应该有目的、有选择、有节制地进行锻炼，不能随心所欲、盲目运动。我们要摒弃错误观念，学习科学的运动知识，健康科学有效地进行体育锻炼，创造更美好的生活！
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