浅谈长跑运动合理补充营养问题
【摘 要】长跑运动可造成人体内代谢平衡的紊乱，就运动员对水、电解质、糖、脂肪、蛋白质及维生素的需求和补充，对中长跑运动员在赛前与赛后的合理补充营养问题进行阐述。
【关键词】长跑运动 合理营养 补充
1 长跑运动的营养特点
长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力，虽然强度较小但时间较长，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗较多，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。因此，膳食中应对各种营养素进行合理的补充。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比应为1：1：7，按热量的百分比应为9.5：22：68.5。此外，对维生素及电解质的补充也应加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能以及促进疲劳消除和体力恢复上具有显著作用。
2 长跑运动赛前的营养补充问题
2.1长跑运动赛前水的补充
运动前的水合过程，不仅是为上一次运动亏空的补偿过程，也是为下一次运动做准备。运动时由于人体的大量排汗，水分严重丢失。因此，合理的补充水分可以促进疲劳的消除和体力的恢复，维持运动员内环境的稳定，保证正常的体液平衡和运动能力。一般来讲，在比赛前2小时左右补充400——600ml的运动型饮料有利于体液平衡和运动能力的发挥。
2.2长跑运动赛前糖的补充
一般长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，运动前或赛前补糖为了增加肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升。
面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60%—70%或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20%～40%以上。
近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70%～80%最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等人(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献中，发现运动前1小时摄入任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前2小时内进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。
2.3长跑运动赛前脂肪的补充
长跑运动能量消耗中，脂肪的消耗对于节余肌糖原的消耗具有一定的意义。脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同时，释放大量的能量，用以合成ATP。但是，在氧化过程中要消耗大量氧且在氧不充足时代谢不完全，其代谢中间物—酮体增加，使体内酸性增加，对运动能力具有不良的影响。因此，针对长跑运动项目的有氧代谢供能的特点，在补充脂肪时应尽量采用不饱和脂肪酸为主以及要控制好其补充的量，一般补充脂肪与糖的比例应为1：7。
2.4长跑运动赛前蛋白质的补充
蛋白质是人体必需的三大营养素之一。它是生命的物质基础，是细胞的主要构成部分，长跑运动对循环、呼吸机能要求较高，血红蛋白应维持较高水平，因此，保证充足的蛋白质的补充就显得特别重要。
蛋白质合成的增加和消耗一般发生在长跑运动后的恢复阶段，令人担忧的是，蛋白质的消耗率常常超过合成率。肌蛋白的平衡因此被破坏，由此不仅不能增加身体肌肉，反而消耗了原有的蛋白质。
值得注意的是：蛋白质不是运动过程中能量的主要来源。据研究表明，在长跑运动中，当肌、肝糖原浓度足够时，蛋白质的消耗仅为总能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白质的供能也仅占机体总能耗的12%—17%左右。因此，在训练过程中补充蛋白质的量方面，应以总耗能的15%来计算，过多的补充则会使多余的蛋白质以脂肪的形式储存下来，直接或间接的影响心血管系统和肝脏的健康。
2.5长跑运动赛前维生素的补充
维生素是维持人体生命和正常机能运行的一种重要的营养素，种类较多。维生素在人体内不能够合成或者合成不足，必须从外界摄取。维生素B类，能够激活能量生成过程，在机体对能量需求大的运动项目中尤为重要。维生素A、C和E类则是很强的抗氧化剂，能够防止细胞膜的脂质过度氧化，维持运动中细胞的正常功能。针对以上维生素的特点，长跑运动项目对维生素B1和维生素C的需求量高于其他运动项目。有关研究统计表明：每消耗1000千卡热量时，一般需维生素B10.5~0.6mg，维生素C15~18mg，而进行长时间中强度训练时，需B11.5~3mg，维生素C25~30mg。另外，维生素E、C、B1、B2与糖的代谢还有密切的关系，当维生素缺乏或不足时可对运动能了产生不利的影响，表现为做功量降低、疲劳加重和肌肉无力等现象。此外，维生素还能协助调节神经系统的功能，保持能量供给系统的适意状态。但补充过量的维生素也是有害的，如维生素A和D可在体内积累引起中毒。研究表明：维生素营养主要靠合理膳食即可满足机体的需要，只有在大运动量训练营养不能满足时，才应适当的补充维生素制剂，以预防维生素不足引起的不良影响。因此，只有合理的补充维生素才能对于提高运动能力和人体的免疫力具有重要意义。
2.6长跑运动赛前电解质的补充
人体内电解质主要指无机盐类，无机盐的补充有利于机体恢复。虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。因此对微量元素的补充是应该加大重视的。长跑训练量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，随着排汗量的增加，身体对钠、钾、钙、镁、铁等微量元素的需求量也随之增加。而大负荷训练又使机体吸收能力降低，因而运动员很容易造成无机盐的缺乏，所以膳食中应提供充足的无机盐，以满足运动员训练和比赛的需要。
3 结束语
综上所述，在长跑运动项目中，合理的补充营养有助于机体机能的恢复和机体工作能力的提高，改善机体的正常代谢过程，是运动员能够正常的训练和比赛，创造更好的运动成绩。但也应注意营养过度的不良影响。过多的热量可能引起肥胖，过多的碳水化合物和乳酸物质可能引起体重增加和血脂增高或心血管疾病，过多的维生素则可能引起中毒，过多的盐可能引起高血压病等。由此可见，教练员和运动员也应具备一定的营养学的基本知识，以利于在训练和比赛中运用。
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