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提高学生的健康体适能方法初探

　　【摘要】国际上把体适能作为健身的一项主要目标。随着我国素质教育改革的进一步深入，体适能融入了体育健康教育领域。发展学生的体适能，在体育教学中将占有重要的地位，对体育教学的改革将产生深远的影响。文章就促进学生健康体适能的锻炼方法进行初步探讨，以期给广大体育教师和学生以启迪。

    【关键词】健康；体适能；学生；方法
    
　    体适能概念形成的社会背景在20世纪90年代，美国体育界提出终身化、个性化、健康体适能的教育计划，有着深刻的社会背景:一方面，青少年身体活动水平在急剧下降，另一面，社会变迁给整个美国人的健康带来了前所未有的威胁。

水污染、空气污染、环境破坏给人们的健康带来严重威胁。社会对健康和体育的渴求向学校体育提出了新的挑战。如何适应社会成员对体育的需求就成了现代美国学校体育面临的新课题，最佳体适能教育计划正是在这样的社会背景下出台的。而我国也面临着以上的各种情况，因此，体适能计划也应提上日程，并尽快加以实施。
　　体适能概念源于美国健康、体育、舞蹈组织，它的提出旨在协助体育教师帮助少年儿童理解终身体育活动的价值、意义，并养成健康行为习惯的教育计划。该计划的实施在美国、加拿大和我国的香港、台湾地区引起极大的反响，对引导学生积极参加体育活动，形成良好的生活方式，促进健康效果甚佳。该计划也体现了学校体育发展的新趋势，即体育课程的终身化、个性化和健康化。
　　一、健康的定义与分类
　　（一）健康体能论
　　强调当人们还是相当健康的时候即设法寻求采行有助于维护和增进健康的生活方式。借有规律的运动，改善或保持好的健康体适能，促进个人整体健康。
　　（二）健康的分类
　　1.  消极的健康。没生病、远离死亡、长寿——身体健康观
　　2.  积极的健康。生理、心理、社会三方面皆良好——全方位的健全状态
　　二、健康体能的定义与分类
　　1.  定义：可视为身体适应生活运动与环境（例如温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，完成每天的活动而不至于过度疲劳。身体具备了相当有效的机能，足以胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可应付突发的紧急状况的身体能力。
　　2.  分类：肌力指肌肉一次用力所能使出的最大力量；肌耐力指肌肉在非最大阻力负荷下收缩的持续时间或反复次数；柔软度指关节活动范围的大小及关节周围的韧带和肌肉之延展性；身体组成是指脂肪占身体重量的百分比；心肺耐力指心脏运送血液和氧气至全身的能力。心肺耐力好的人，较能应付长时间的身体活动，且较不易患心血管疾病。心肺耐力的增强可由长时间的有氧运动来改善。
　　三、体适能的意义和对学生的重要性
　　我国正处在素质教育的改革中，学校体育在素质教育中的主要作用是促进学生的身心健康发展，即发展学生的健康体适能，旨在帮助学生理解终身体育活动的价值、意义并养成健康行为习惯的体适能教育计划，是为发展学生的身心健康设计的。发展学生体适能必将引起教学目标、教学内容、教学方式和教学评价体系的改变；有利于课内外一体化教学的进程；也有利于“学生体质健康标准”的顺利实施，有利于为国家的建设提供优秀的人才。体适能对学生的重要性有充足的体力来适应日常工作、生活或读书，增进工作及读书效率；促进健康和发育；有助于提升体能和各方面的均衡发展；提供欢乐活泼的生活方式；养成良好的健康生活方式和习惯。
　　四、学生需要培养体适能原因
　　目前学生的体适能较过去差；肥胖学生的比率日益增加；学生阶段潜伏心血管疾病的危险因子；学生处于发育期阶段；现代人对身体健康和生活品质有更高的期许。
　　五、评估自己的体适能
　　（一）评估体适能意义
　　健康体适能教学着重自我学习能力和自信心的培养，其特点是突出知识教育。因为体育行为习惯的形成与人们对体育活动的理解、认识、兴趣和自信心紧密相关(行为是内在过程的结果)。所以应提高学生内在的积极性，唤起他们保持自身和社会健康的自觉性和责任感。
　　（二） 评估自己的体适能的几个指标
　　1.  身体质量指数：体重除于身高的平方。用来评估肥胖程度，配合合理的饮食节制。每1～2天，每次30～60分钟缓和至普通程度的运动1～2次。运动项目选择全身性的、简单、安全而又有趣的运动，养成规律的运动习惯。
　　2.  柔软度：柔软度代表关节的活动范围。最理想的运动是伸展操。
　　3.瞬发力：瞬发力代表在越短的时间内发出越大力量的能力，如立定跳远、投掷或快跑。采用兼具用力而速度又快的短时间运动方式。
　　4.  肌力、肌耐力：肌力与肌耐力代表身体肌肉发展与功能最重要的指针，是身体姿势维持和任何身体动作的基础。重量训练，如哑铃、弹力带、仰卧起坐、伏地挺身。
　　5.  心肺耐力：心肺耐力代表心脏、肺呼吸和血管循环系统的功能，与个人的健康情形有关。时间稍长而全身性运动，如 快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈。每次持续20～60分钟，每周3～5次。
　　总体上，一周至少运动三天每天至少30分钟运动强度，须达每分钟心跳130次左右。全身性大肌肉的活动，具有节奏性可持久进行又易于自我控制的运动。

　　六、如何运动及运动处方
　    （一）如何运动
　    1.  健康检查。运动之前应先到医院做医学检查，看看是否有不适宜运动的危险因子，或是先天性的疾病，听听医生的建议，然后再从事运动会比较安全，否则未蒙其利先受其害，得不偿失。
        2.  运动原则。渐进性原则：刚开始运动时，强度不可太强，要从低强度开始，慢慢随着体能增加再增加强度，持续时间也是一样，刚开始不要太久，要随着体能增加再增长持续时间。
　　超负荷原则：要增强体适能，运动时就要超越原来的强度及持续时间，例如平常俯卧撑只做30下，下次尽可能再加一下，以此类推，增加柔软度的伸展操，尽可能再将肌肉伸长，如此就可增强体适能。假如负荷没有增加，只是维持正常体能而已。
　　特殊性原则：就是想要发展那一部分的适能，就多加强那一个部位的负荷。例如要加强腹肌就多做屈膝仰卧起坐，要加强肱二头肌、肱三头肌，就多做伏地挺身及举哑铃。
       3.  运动顺序。热身运动，主要运作，缓和运动。
　   （二）运动处方
       1.  运动处方的拟定。运动频数：每周运动最好是3至5次，3次只能维持体适能状况，5次就能改善并增进体适能。运动强度：每次运动时心脏脉搏要达到最大心跳率（220－年龄）的60%～85%，对于体适能的增强有帮助。运动强度算法有2种：（1）（220－年龄）×百分比（2）（最大心跳率－安静心跳率）×百分比＋安静心跳率 刚开始强度要小，经过2～4星期后再检讨是否增加强度及持续时间，可以的话再慢慢增强，最高不要超过90??，以免达不到健康，反而身受其害。持续时间：一般来说，从事强度较弱的运动，时间可以较长。从事强度较强的运动，时间可以缩短。最好是30分钟至60分钟为最佳持续时间，如果太短达不到效果，太长则产生过多的自由基人体无法排除，反而有害身体，若长期从事长时间的运动更要注意抗氧化物及营养剂的补充，才能免于运动性贫血所害，对于无法一次运动30分钟的人，以10分钟间隔累积3次的方式也可以达到运动效果，但是一次运动30分钟对想要减肥的人来说较为有效，因为前10分钟消耗的能量是醣类，10分钟以后才会消耗到由脂肪所转化的能量。运动方式：可选择较为生活化的运动，也就是日常生活的场地器材，并配合自己的兴趣，这样才可长可久。
　　2.  运动处方举例
   心肺适能处方
　　运动型式：大肌肉有节奏连续性的有氧运动
　　持续时间：20-60分钟，最少20～30分钟
　　运动频率：每周 3～ 5 天，最好每天
　　运动强度：最大心跳率 55/65% ～90%    最大心跳率 = 220 － 年龄  
　　渐进原则：视个人生理、体能及年龄调整运动强度
　　肌肉适能处方
　　运动型式：阻力训练 
　　运动强度：肌  力：高负载低次数  肌耐力：低负载高次数产生轻微疲劳为原则 
　　运动频率：每周最少两次    
　　运动部位：一次训练针对8到10个部位逐一训练
　　渐进原则：视个人生理、体能及年龄调整运动强度
　　七、结语
        发展学生体适能在提高学生运动技能的同时，更好地解决了学生对参与体育活动价值的认识，激发了他们对健康要求的主动性和对社会健康的责任感。为体育教学和体育教学改革奠定了基础，是体育教学改革的源泉和推动力。发展学生的体适能将使体育教学改革向着实质方向发展，即体育教育的终身化、个性化、健康化。

【参考文献】
　　[1]张健忠，等．美国高校“体适能与健康的原理与应用”探讨与我国高校体育课程改革[N]．北京体育大学学报， 2003，(2).
　　[2]蓝荣，等．体育运动领域中“体适能”概念的产生及其影响[N]．广州体育学院学报，2004，（1）．
　　[3]魏晓光．试析发展学生“体适能”在体育教学中的地位[N]．南京体育学院学报，2004,(5)．