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高职生中长跑课教学浅探

 　[摘要]本文针对大学生耐力素质逐渐下降的不良状况进行调查研究，对学生上中长跑课的心里做了分析研究，并就如何上好中长跑课提出自己的一些方法和手段。
　　[关键词]高职生 中长跑 教学方法
　　
　　一、引言
　　
　　耐力跑即学校田径运动中的中距离跑和长距离跑，又称中长跑。正式的田径比赛项目有：男、女800米、1500米属于中距离跑；女子3000米、男女5000米、10000米属长距离跑。在高职体育教学中，耐力跑是一项重要的教材，而且每学年度必测的项目（男1000米、女800米），是体锻达标中不可或缺的。
　　由于耐力跑枯燥、单调又乏味、练起来又苦又累，所以每次上耐力跑教学课，学生的积极性总是提不起来，对耐力跑有恐惧心理，把困难想得太多，对自我缺乏信心，这说明学生不喜欢中长跑的原因在于心理因素。

因此，在教学中，如何上好中长跑课，提高学生耐力素质，培养学生的锻炼兴趣与习惯，为其终生锻炼打下良好的基础是关键。
　　
　　二、下面就如何进行中长跑教学谈谈自己的方法
　　
　　1.让学生真正懂得中长跑的锻炼价值
　　现代的学生思想比较先进前卫，容易接收新鲜事物，和他们讲好中长跑锻炼意义和效果，使他们从心理上消除畏惧，提高锻炼兴趣。在上实践课前，从以下几个方面和学生谈谈：首先，中长跑锻炼对人的心血管系统和呼吸系统有良好的影响，长期坚持中长跑锻炼有助于人的心肌收缩，提高心肌的活动能力，从而改善心脏功能。能很好地预防心血管病的发生，有很好的防病健身作用；其次，现代大学生都爱美，都想拥有健康窈窕的身材，而中长跑对减肥和塑身都有很好的作用，是最佳的塑身方法之一，它能够消耗多余的脂肪，保持良好的身材曲线，是一种美的追求，爱美之心谁能没有呢? 这点对大学生有很大吸引了，从而使他们很积极自觉主动去上中长跑课；最后，要从促进学生就业的高度和学生谈谈上好中长跑课的作用，现在，我们面对着激烈的就业竞争和社会生存，不但要求学生成绩优秀，更要求学生有强健的体魄，能适应高负荷、高强度的工作，而我们高职院校培养的学生很多都被要求能在现场和一线工作，没有良好的身体素质是不行的，因此，上好中长跑课不仅能起到强身健体的作用，而且对学生的找到好工作也有一定的促进作用。
　　2.在教学中针对学生的特点，适当运用心理训练法
　　（1）转移法。在长跑过程中，引导学生把注意力转移到其它事物上，如把注意力集中到呼吸上会减少呼吸频率，增加呼吸深度，起到镇定情绪的作用，把注意力集中到能引起感官兴奋的物体上(如足球场内的比赛，田径场外的树木、建筑物)，可减轻疲劳感，提高跑的兴趣。
　　（2）暗示法。男生第一次跑1500米之前往往信心不足，这时要让他们学会运用“自我暗示法”来提高自信心。暗示词语有：“我今天体力很好”，“我一定能跑完全程”，“我感觉四肢很有力量”，等等。通过“自我暗示”使学生心理上产生一种强大动力，有助于克服困难，坚持到底。当长跑进行到接近极点的时候，心理负担也最大。这时，教师可以给学生一些积极的暗示：“拼了!我一定要坚持到底”，“此时不搏，何时搏”，“我一定能度过这一难关”。由于自己给自己鼓舞了士气，心理负荷减少了，使自己达到了另一种心理平衡。这时学生会忽然感到呼吸轻松了许多，速度又上去了。
　　3.在具体教学中采用以下方法
　　（1）在耐力教学课的开始要重视准备活动，只有准备活动作充分，并且有一定的强度，使心肺功能提高到一定的水平，即“预先”值高，才能使身体充分适应大强度的耐久力训练，充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感。如小场地的自由图形跑，“叫数抱团”游戏等准备活动都能提高学生的兴趣和耐力素质。要知道，耐久力这项素质的提高是不可能一蹴而就的，仅凭课上几个课时的锻炼，要提高能力是很困难的，它在于日积月累、持之以恒，又要循序渐进，锻炼时效果慢，但下降的却很明显，必须经过长时间的具有巩固性的锻炼，才能有较好的效果。因此，在课时的安排或课外体育活动中，必须增强练习的量，甚至每节课都要留出一定的时间，进行一般耐力锻炼作为课课练习内容。一般在课结束前10分钟左右，进行5分～7分钟提高耐力素质的练习，具体的组织方法可根据学生的实际情况采取不同的措施。如果只单纯的练中长跑，在跑道上的跑圈，容易使学生在心理上产生单调、枯燥、厌烦的情绪，破坏学生的兴趣和积极性。可采用一些其它练习方法。如在保持或减轻阻力，增加练习次数和延长练习时间的情况下，也能获得发展肌肉耐力的良好效果。改进教学方法，多种多样的训练手段，锻炼内容的巧妙搭配，环境和条件的改变等都会消除学生单调、枯燥的情绪，激发学生的锻炼热情。但要认识到：阻力小、时间长、重复次数多是发展肌肉耐力的途径；另外游戏式、对抗式、竞赛式等方法很多，需要我们认真选择，避免教学的盲目性。
　　（2）在灵敏、力量、柔韧、速度素质课中，也可以结合耐力跑素质练习，如用跨、钻、跑30米～50米的障碍跑等练习，采用多种图形跑、跳来引发学生的练习兴趣。还可以做一些辅助练习来提高学生的耐力素质，如做一定量和强度的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑等跑的专门练习；快挺中小重量的杠铃、哑铃等；壶铃、蹲跳；以及仰卧起坐、举腿；立定跳远、多级跳、纵跳，发展上下肢及腰部肌肉力量的辅助练习，对全面发展身体素质很有溢处，更使心肺功能提高到耐久跑的需要，比单纯练习耐力效果好。但要注意的是采用辅助练习要合理地安排练习的数量、强度、重复的次数及休息间歇时间，做到既要有足够的量又不能超强度，如果过量，学生感觉太累，势必影响主题的训练，难以调动和发挥充足的劲头练耐久力了。
　　（3）采用以下多样练习手段、方法，从而达到教学目的。
　　匀速慢跑。在练习初期，不要求学生的跑步速度，要连续慢跑1O分钟～15分钟，同时教会学生呼吸节奏：采用两步一呼或三步一呼的方法，心率以12O次～14O次／分为宜，跑后面色红润，出汗较多则达到目标。可以经常变换练习场地以减轻学生练习的枯燥感。
　　每人轮换领跑。1O～15个同学为一组进行匀速慢跑。每组最后一名同学以较快速度超越前面同学，跑到队伍最前面后恢复匀速慢跑，当这名同学到达最前端时这一组到最后的同学重复前面同学的练习，超越队伍到达前面，依次类推。这一练习在直接提高学生练习负荷的同时，又能提高大家的练习兴趣。
　　变速跑。有了一定基础后，可采用200米(45～55秒)+200米慢(6O～9O秒)的变速跑，3～4组为宜，进一步增加学生的心脏功能。
　　跨越障碍跑。教师在学生练习的场地布置一些小障碍：例如，摆放一些小凳和小海绵垫子，学生在慢跑的过程中遇到这些小障碍物轻巧跨过。以转移其注意力，提高练习兴趣。需要注意的是障碍物不宜多，难度不宜大，并提醒学生跨越时注意安全。
　　通过以上练习，不仅可以减轻学生练习的枯燥感和疲劳感，而且可以创造热烈的练习气氛，提高学生练习的积极性，取得良好的教学效果。
　　
　　三、结论
　　
　　中长跑教学是提高大学生品质和自控能力的教学手段之一，应引起多高校充分重视。体育教学是师生的双边活动，体育教学效果与学生密切相关。因为教学效果要在学生身体上体现，学生的主观能力性发挥的如何，直接影响体育教学方法的发挥，因而也影响着体育教学的质量。因此，教师应因材施教，因地制宜，重视学生的要求与特点，采用多方法，多手段教学，合理安排运动负荷，找到提高教学质量的突破口。同时，把“快乐体育”和提倡艰苦锻炼的传统体育思想很好地结合起来，教师在中长跑教学中，一定要明确职责，严格要求，理直气壮地去弘扬学生刻苦锻炼的精神，使学生在活动中更加强壮，在活动中健康成长。
　　
　　参考文献：
　　
　　［1］于素梅.“体育与健康”课教学问题探索.
　　［2］全国体育学院教材委员会审定《运动生理学》教材小组.运动生理学.??
　　［3］贾齐.中长跑教学心理训练的几种方法.